Don’t Do’s – das sind die typischen Anfängerfehler bei Sportlern

Sport ist eine gute Methode, um die Gesundheit zu verbessern und Glückshormone auszuschütten. Wer mit einer neuen Sportart beginnt, ist in der Regel hoch motiviert. Trotz dieser Begeisterung ist es wichtig, die eigenen Fähigkeiten richtig einzuschätzen und ein möglichst professionelles und effizientes Training anzustreben. Viele Anfängerinnen und Anfänger begehen nämlich schwerwiegende Fehler, die den Trainingserfolg gefährden und zu Verletzungen führen können. Dieser Ratgeber stellt die typischsten Anfängerfehler von Sportlerinnen und Sportlern vor, die es zu vermeiden gilt.

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Die falsche Ernährung

Das Thema Ernährung spielt im Profibereich eine ebenso wichtige Rolle wie bei Hobbysportlern. Denn der Körper ist für eine effiziente Arbeitsweise auf bestimmte Nährstoffe angewiesen. Viele Anfängerinnen und Anfänger machen den Fehler, dass sie rund um ihre Trainingseinheiten nichts oder nur sehr wenig essen. Das gilt insbesondere dann, wenn durch den Sport ein paar Pfunde verlorengehen sollen. Sie haben Sorge, dass sie durch die Nahrungszufuhr die Trainingserfolge zunichtemachen. 

Bei Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern kommt es zudem immer wieder vor, dass die Ernährung zu einseitig ist. Das große Ziel ist der Muskelaufbau, dem alle anderen Dinge untergeordnet werden. Das führt dann zum Beispiel dazu, dass nahezu ausschließlich eiweißhaltige Lebensmittel – sprich Proteine – gegessen werden und die Abwechslung in der Ernährung verlorengeht.

Dies ist für den Körper schädlich und reduziert die Wahrscheinlichkeit eines Trainingserfolgs. Für gesunden Sport mit positiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und die Fitness ist es gerade wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Deswegen ist es eine gute Idee, vor Trainingsbeginn mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zu sprechen. Diese helfen bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans, der auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Sportlerinnen und Sportler zugeschnitten ist. Ebenso können Ärztinnen und Ärzte bei der Erstellung helfen. 

Wer aufgrund bestimmter Vorerkrankungen oder anderer individueller Umstände nicht alle notwendigen Nährstoffe über seine Mahlzeiten zu sich nehmen kann – etwa bei einer Allergie oder Unverträglichkeit, sollte bestimmte Vitamine und Mineralstoffe bei der stärkeren körperlichen Belastung zudem zusätzlich zu sich nehmen. 

Auch weitere Supplemente können zu einem optimalen Trainingsergebnis beitragen. Dabei ist es ebenfalls sehr wichtig, sich über wissenschaftliche Hintergründe ausführlich zu informieren. Das Zusammenspiel der einzelnen Nährstoffe und der besonderen körperlichen Belastung ist äußerst komplex. 

Sich selbst überschätzen

Die eigenen Fähigkeiten richtig und ehrlich einzuschätzen, ist eine schwierige Aufgabe. Bloß weil jemand bei den Bundesjugendspielen einmal eine Ehrenurkunde bekommen hat, heißt das noch lange nicht, dass er oder sie auch als Mitdreißiger noch sportliche Höchstleistung erbringen kann. Das gilt insbesondere dann, wenn zwischen diesem ehrwürdigen Tag und heute viele Jahre ohne sportliche Betätigung vergangen sind. 

Im Training selbst kommt es ebenfalls immer wieder zu Fehlern und Problemen. Einige Sportlerinnen und Sportler fühlen sich zum Beispiel so gut, dass sie das Aufwärmen weglassen oder selbst bei sengender Sonne oder Schneestürmen trainieren. Hierdurch sind Dehydrierung und Unfälle nahezu vorprogrammiert.

Vor dem Trainingsbeginn gilt es daher, die eigenen Stärken und Möglichkeiten auszuloten und den Trainingsplan individuell darauf zuzuschneiden. Falscher Stolz oder Ehrgeiz sind hierbei völlig fehl am Platz. Trotz aller Motivation und Begeisterung für das Training gilt es, zunächst klein anzufangen und den Körper schrittweise auf die anstehenden Anforderungen vorzubereiten. Auf diese Weise reduziert sich das Verletzungsrisiko enorm und die Trainingserfolge sind schnell zu sehen und bleiben langfristig.

In unregelmäßigen Abständen trainieren

Um Trainingserfolge zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Hierbei ist ein Zuviel ebenso zu vermeiden wie ein Zuwenig. Wer alle paar Wochen mal joggen geht, wenn es der Beruf gerade zulässt, treibt nicht wirklich Sport. Für den Körper ist so ein unregelmäßiges Training eine einmalige Belastung, aus der er aber keinen langfristigen Gewinn zieht. 

Deswegen ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen und sich konsequent an diesen zu halten. Das bedeutet, selbst nach einem anstrengenden Tag und auch ohne strahlenden Sonnenschein das Trainingspensum zu absolvieren. Gleichzeitig ist aber entscheidend, sich nicht selbst zu überfordern oder den Körper zu etwas zu zwingen, was nicht gut für ihn ist.

 Die Technik nicht beachten

Gerade zu Beginn lassen viele Sportlerinnen und Sportler das Thema Technik außen vor. Sie wollen einfach nur ins Training einsteigen und Spaß am Sport haben. Das ist grundsätzlich in Ordnung, erschwert aber langfristige Trainingserfolge. Denn es ist erst eine professionelle Technik, die einem dabei hilft, die eigenen Grenzen zu überschreiten und besser zu werden. Gerade zu Beginn lässt sich noch viel über Kraft, Ausdauer oder Willen erreichen. Nach kurzer Zeit tritt aber eine Grenze auf, die sich ohne die geeignete Technik nicht überwinden lässt.

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Aus diesem Grund ist es sinnvoll, von Anfang an auf eine korrekte Technik und Körperhaltung zu achten. Das gilt für Sportarten wie Laufen und Radfahren ebenso wie für technisch anspruchsvolle Sportarten wie Yoga oder Krafttraining. Durch die passende Technik und richtig ausgeführte Bewegungsabläufe treten aber nicht nur schneller Trainingserfolge auf, sondern auch das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Im Unkonkreten bleiben

Für eine hohe Motivation und sportliche Erfolge ist es wichtig, sich konkrete Ziele zu setzen. Die Aussage: „Ich möchte fit und gesund werden“ ist ein nachvollziehbarer Wunsch, aber kein Trainingsziel. „Ich möchte innerhalb eines Jahres einen Halbmarathon laufen können“ ist hingegen ein konkretes Ziel, für das sich arbeiten lässt. Je präziser die eigenen Trainingsziele ausformuliert sind, desto besser lässt sich der Trainingsplan auf diese Ziele hin anpassen. Selbst bei so simplen Disziplinen wie Joggen gibt es viele Möglichkeiten, das Training zu optimieren. 

Ein weiteres mögliches Ziel lautet: „Ich möchte 5 kg abnehmen“. Für dieses Ziel ist es wichtig, den Trainingsplan mit einem gesunden Ernährungsplan zu kombinieren. Aber auch einfachere Aussagen wie: „Ich möchte im kommenden halben Jahr jeden Dienstag und Samstag jeweils eine Stunde trainieren“ sind konkrete Ziele. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und diese konsequent zu verfolgen. Unrealistische Ziele sind Motivationskiller, zu leichte Ziele führen kaum zu nennenswerten Erfolgen.

Nicht auf den eigenen Körper hören

 „Ach komm, die paar hundert Meter schaffe ich auch noch.“ Wer so etwas sagt, obwohl der eigene Körper schon Warnsignale wie Kopfschmerzen, Schwindelgefühle oder Rückenschmerzen aussendet, riskiert die eigene Gesundheit. Zu großer Ehrgeiz ist gerade am Anfang Gift für den Körper, da er hierdurch leicht an den Rand der Überforderung gebracht wird. 

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Dasselbe gilt für Schmerzen oder Unwohlsein nach dem Training. Wer sich hier durchbeißt und die Warnsignale des Körpers ignoriert, wird langfristig keine Erfolge erzielen, sondern sich eine Verletzung einhandeln. Wenn der Körper mit dem Training nicht klarkommt und dies deutlich macht, sollte der Trainingsplan angepasst und nicht der Körper zu etwas gezwungen werden. 

Vor allem zu Beginn eines Trainings ist es noch notwendig, Anpassungen an den Trainingseinheiten vorzunehmen. Auf keinen Fall sollte der Körper überlastet und zu einer weiteren Runde gezwungen werden, nur, weil der Trainingsplan das vorsieht.

Das Training theoretisieren

Heutzutage gibt es viele technische Hilfsmittel, die das Training optimieren und bei der Analyse einer Trainingseinheit helfen. Hierzu gehören unter anderem Pulsuhren für das Handgelenk, Fahrradcomputer und Schrittzähler. Die Daten, die ein solches Gerät sammelt, können dann am PC ausgewertet werden. Das ist interessant und spaßig, für den Trainingserfolg ist es aber nicht zwingend notwendig. 

Im Gegenteil kann eine Flut an Daten und Informationen dafür sorgen, dass das Wichtigste am Training verlorengeht: die Freude und die Ungezwungenheit. Deswegen sollten technische Hilfsmittel nur sparsam eingesetzt werden. Eine noch so schön ausgearbeitete Grafik über die letzten Trainingseinheiten bringt nichts, wenn sie nur im Kopf stattfindet. Hilfreich ist sie nur dann, wenn sich daraus konkrete Verbesserungen am Training und eine Steigerung der Freude am Sport ergeben.

Fazit: Entspannt und individuell abgestimmt trainieren

Gerade zu Beginn ist es leicht, beim Training einen Fehler zu machen. Da diese teils erhebliche Konsequenzen für den Körper haben können, ist es wichtig, sie nach Möglichkeit zu vermeiden. Außerdem ist es ratsam, sich vor den ersten Trainingseinheiten Hilfe von Ernährungsberatern oder anderen Sportlerinnen und Sportlern zu holen. 

Diese helfen durch ihre Erfahrung dabei, beliebte Fehler zu vermeiden und direkt mit einem effizienten, gesunden und spaßigen Training zu beginnen. Die richtige Vorbereitung ist beim Training alles und sorgt für Trainingserfolge ebenso wie für die Vermeidung von Verletzungen.