Entspannte Nächte: So finden Sie schneller in den Schlaf

Leistungsdruck und ein digitales Überangebot sorgen bei vielen für Dauerstress. Tipps, wie Sie mit der richtigen Schlafatmosphäre und Atemtechnik effektiv zur Ruhe kommen.

Nach Angaben vom Bundesverband der Pharmazeutischen Industrie e. V. leiden heutzutage rund 80 Prozent der Arbeitnehmer wiederholt an Schlafproblemen. Als Ursachen werden oft vor allem Stress, aber auch schlichtweg mangelnde Schlafhygiene, wie zum Beispiel ein zu helles Schlafzimmer, angeführt. 

Die Art der Freizeitgestaltung verstärkt das Stresspotential. So verbringen mindestens 68 Prozent der Erwerbstätigen die Abende im Internet und in den sozialen Medien. Damit sich Körper und Geist aber überhaupt regenerieren können, ist es ratsam, im wahrsten Sinne des Wortes gezielt abzuschalten.

Handy & Co. als maßgebliche Stressfaktoren

Die Nutzung digitaler Medien hat viele Vorteile. Prozesse bei der Arbeit werden vereinfacht, jegliche Kommunikation ist rund um die Uhr möglich und auch das Unterhaltungsangebot bietet eine zuvor nie dagewesene Vielfalt. Mit der umfassenden Digitalisierung des Lebens hat sich aber nicht nur die Arbeitswelt bedeutend beschleunigt, sondern auch die Freizeit.

Wer abends nach der Arbeit jedoch noch stundenlang mit Tablet und Smartphone zubringt, wird sich kaum erholen können. Dabei ist nicht nur die Dauerberieselung ein Problem, sondern auch die Handystrahlung an sich, die den Schlaf maßgeblich beeinträchtigt. 

Direkt vor dem Schlafengehen ist daher von einem intensiven Gebrauch digitaler Medien abzuraten. Aufgrund der Strahlung sollten Smartphones und Laptops außerdem während der Nachtruhe stets aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Im Schlafbereich nur verdunkelnden Rollo-Sonnenschutz verwenden

Ein weiterer Faktor, der sich äußerst schlafstörend auswirkt, ist hereinscheinendes Licht von Laternen oder Mondschein. Es ist also für eine Abschattung mit einem stark abdunkelndem Rollo-Sonnenschutz zu sorgen, der zu hundert Prozent lichtundurchlässig ist. Anders als halbtransparente Fensterbehänge schützt er nicht nur während der Nacht vor Lichtstrahlen, sondern bietet gerade auch für Menschen, die in Wechselschichten arbeiten und bei Tageslicht schlafen müssen, die notwendige Dunkelheit für die Schlafenszeit.

Empfehlenswert ist zudem, dass das Rollo möglichst nicht freihängend an der Decke, sondern unmittelbar am Fenster angebracht ist. So kann auch das am Sonnenschutz seitlich durchschimmernde Licht auf ein Minimum reduziert werden.

Entspannt in den Schlaf: die 4-7-8-Atemübung

Über die Atmung lässt sich der Stresspegel ebenfalls senken. Während ein flacher, oberflächlicher Atem den Körper praktisch in Alarmbereitschaft versetzt, sorgt tiefes Atmen für effektiven Stressabbau. 

Eine Atemtechnik, die besonders beruhigend wirkt, ist die 4-7-8-Atmung: Nach einer ersten kräftigen Ausatmung wird langsam durch die Nase eingeatmet und bis 4 gezählt. Dann wird der Atem für 7 Sekunden angehalten. Die Ausatmung erfolgt geräuschvoll durch den Mund, während bis 8 gezählt wird. Die Atemübung wird insgesamt vier Mal durchgeführt. Sie sorgt nicht nur vor dem Zubettgehen spürbar für Entspannung. Sie kann auch während des Tages eingesetzt werden, um zwischendurch einfach mal abzuschalten.

Studie: Kurze Spaziergänge in der Natur reduzieren Stresshormone

Eine weitere Möglichkeit, zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden, ist Bewegung. Die Sauerstoffzufuhr entkrampft die Muskeln und sorgt für angenehme Schläfrigkeit.  Es muss nicht einmal unbedingt ein tägliches Sportprogramm in einem Fitnessstudio durchexerziert werden, um vom Alltag herunterzukommen. So ergab eine Studie, dass auch eine halbe Stunde in der Natur schon wahre Wunder bewirkt und den Stresslevel deutlich senkt. Bei der Untersuchung wurde bei den Versuchspersonen der Cortisolspiegel gemessen. Schon ein kleiner Spaziergang im Wald oder Park bewirkte in kurzer Zeit nachweislich eine deutliche Senkung des Stresshormons.