Damit das Immunsystem optimal funktioniert, braucht es zahlreiche verschiedene Nährstoffe. Diese werden nicht immer in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen. Weit verbreitet ist in nördlichen Breitengraden etwa ein Vitamin-D-Mangel, der die Anfälligkeit für Infektionen dramatisch erhöht. Aber auch bei einigen Mineralstoffen ist die Versorgung nicht perfekt. Wer nicht auf eine ausgewogene Ernährung achtet, nimmt leicht zu wenig Selen zu sich. Und auch Zink, Magnesium oder Kupfer sind in vielen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorhanden. Diese Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle für die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Daher sollte jeder darauf achten, sie in ausreichender Menge zu essen. Dazu können die folgenden Kerne und Samen beitragen. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern eignen sich auch hervorragend als kleiner Snack für zwischendurch.
Hanfsamen
Noch vor wenigen Jahren hatten Hanfsamen einen eher zweifelhaften Ruf. Sie wurden vor allem mit dem Anbau von Cannabis in Verbindung gebracht. Aber mittlerweile gibt es auf dem Markt neben Autoflowering Hanfsamen von zamnesia.com/de für die Indoor-Zucht auch Hanfsamen als Lebensmittel. Ihr Mineraliengehalt kann sich sehen lassen: Schon eine Portion von 25 Gramm genügt, um den Tagesbedarf an Magnesium und Kupfer zur Hälfte zu decken. Zudem tragen die kleinen Körner zur Versorgung mit Eisen und Zink bei. Lediglich beim Selen schneiden sie im Vergleich zu anderen Samen etwas schwächer ab.
Kürbiskerne
Beim Kochen werden Kürbiskerne meist weggeschmissen. Schließlich müssen sie zunächst geröstet werden, damit sie sich zum Verzehr eignen. In Müslis, auf Semmeln oder in Snackmischungen erfreuen sie sich aber großer Beliebtheit. Ihr kräftiger, etwas herber Geschmack kommt am besten mit ein wenig Salz zur Geltung. Die Abwehrkräfte stärken Kürbiskerne mit viel Kupfer, das für die Produktion von Immunzellen notwendig ist. Zudem enthalten sie reichlich Magnesium und Zink sowie etwas Selen. Genau wie Hanfsamen sind sie ein echter Allrounder, was die Versorgung mit Mineralien für das Immunsystem angeht.
Sonnenblumenkerne
Die Sonnenblume wurde im 16. Jahrhundert von spanischen Seefahrern nach Europa gebracht. Dort wurde sie zunächst als Zierpflanze verwendet, bis ihr Potential als Nahrungsmittel erkannt wurde. Heute werden sie in erster Linie zu Herstellung von Speiseöl verwendet. Das ist schade, denn viele der Nährstoffe bleiben dabei in den ausgepressten Samen zurück. Sonnenblumenkerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Selen, das die Immunantwort auf Bakterien und Viren unterstützt. 25 Gramm decken rund ein Viertel des Tagesbedarfs.
Sesam
Hierzulande wird Sesam wegen seines markanten Geschmacks meist in geringen Mengen verwendet. In der orientalischen Küche stellt er allerdings eine Hauptzutat von Speisen wie Halva, Tahina oder Hummus dar. Damit spielt er eine wichtige Rolle für die Nährstoffversorgung in der Region. Je nachdem, auf welchen Böden Sesam angebaut wird, kann er einen besonders hohen Selengehalt aufweisen. Schon eine Handvoll Körner genügt dann, um den Tagebedarf zu decken. Allerdings kann der Wert auch stark schwanken. Sesam enthält außerdem äußerst viel Kupfer und trägt auch zur Versorgung mit Zink bei.
Wer die genannten Samen und Kerne regelmäßig verzehrt, muss sich um seine Mineralienstatus keine allzu großen Sorgen machen. Allerdings sollte dabei Maß gehalten werden, denn allen gemeinsam ist ein hoher Fettgehalt. Zu viel des Guten kann sich also auf den Hüften niederschlagen.
