Warum die Schlafqualität so wichtig ist

Zu wenig Schlaf führt oftmals zu Problemen in Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Konzentration. Langfristig kann es durch Schlafmangel sogar zu gesundheitlichen Beschwerden kommen. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Schlafdauer, sondern ebenso auf die Schlafqualität an. Diese wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, auf die glücklicherweise aktiv eingewirkt werden kann. 

Guter Schlaf
Abbildung 1: Was macht eine gute Schlafqualität aus? Es gibt viele Ansatzpunkte für Betroffene. Bildquelle: @ Ava Sol / Unsplash.com

Wie beeinflusst die Raumausstattung die Schlafqualität?

Für einen erholsamen Schlaf sollte zunächst sichergestellt werden, dass die Ausstattung des Schlafzimmers der Schlafqualität nicht im Wege steht. Die Schlafumgebung hat einen großen Einfluss auf einen erholsamen Schlaf. In diesem Sinne sollten folgende Punkte bei der Ausstattung des Schlafraums berücksichtigt werden:

  • Raumverdunkelung: Für einen guten Schlaf braucht es vor allem Dunkelheit. Ein Schlafzimmer sollte daher so gut wie möglich abzudunkeln sein. Rollläden sind hierfür die beste Möglichkeit. Doch leider ist diese Form der Verdunkelung nicht immer gegeben. Eine Alternative bieten z.B. lichtundurchlässige Kassettenrollos, Vorhänge oder Plissees.
  • Ruhe: Neben Licht wirkt sich auch Lärm negativ auf die Schlafqualität aus. Das Schlafzimmer sollte ein möglichst ruhig gelegenes Zimmer sein. Wenn absolute Stille im Zimmer nicht möglich ist, können Hilfsmittel wie Ohrstöpsel für eine Besserung sorgen. 
  • Qualität von Bett, Lattenrost und Matratze: Für einen guten Schlaf sollte das Bettgestell stabil sein und nicht bei jeder Bewegung quietschen oder knarzen. Lattenrost und Matratze müssen einen guten Halt geben und auf das Körpergewicht abgestimmt sein. Gerade der Matratze kommt hier eine übergeordnete Bedeutung zu: Hat diese nicht den richtigen Härtegrad oder weist Qualitätsmängel aus, kann dies häufiger Rückenprobleme und Verspannungen bedeuten, die wiederum die Schlafqualität mindern. Auf Am-Qualitätsmatratzen.de werden hochwertige Modelle genauer vorgestellt, so dass Verbraucher einen Überblick über wichtige Kriterien einer guten Matratze erhalten.
  • Qualität des Bettzeugs: Auch Art und Qualität des Bettzeugs können einen Einfluss auf die Schlafqualität nehmen. Was genau für wen funktioniert, kann dabei sehr individuell sein. So gibt es spezielle Kissen für Seitenschläfer, Rückenschläfer und Bauchschläfer. Es gibt Bettzeug mit Naturfaserfüllung, Daunenbettwäsche und Bettwäsche aus Kunstfasern sowie Bettzeug, das für Allergiker geeignet ist. 
  • Luftqualität: Trockene Luft sollte im Schlafzimmer vermieden werden. Wir verlieren über Nacht etwa einen halben Liter Flüssigkeit durch Atmung oder Schwitzen. Ein gut durchlüftetes Schlafzimmer ist daher wichtig für die Schlafqualität. In den Wintermonaten können Luftbefeuchter für ein angenehmes Raumklima sorgen.
  • Raumtemperatur: Experten empfehlen für einen guten Nachtschlaf eine Raumtemperatur um die 18 Grad. Liegt die Raumtemperatur mehrere Grad darunter, spannt sich die Muskulatur an und der Nachtschlaf wird so negativ beeinflusst. Eine zu hohe Temperatur hingegen sorgt für schweißnasse und unruhige Nächte. 
  • Optisch für Ruhe sorgen: Tatsächlich kann sogar die Farbwahl der Schlafzimmerwand und der Bettwäsche einen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Ruhige, sanfte Farben wie Blau, Grau oder Grün wirken harmonisch. Zu viel Krimskrams im Schlafzimmer sorgt schon allein optisch für Unruhe.

Übrigens: Nicht nur zu wenig Schlaf ist abträglich für die Gesundheit. Auch wer über längere Zeiträume zu viel schläft, hat höhere gesundheitliche Risiken. Und besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf sind die sogenannten REM-Phasen (REM = Rapid Eye Movement). Wenige REM-Schlafphasen korrelieren mit einer schlechteren physischen und psychischen Gesundheit.

Wie beeinflusst das eigene Verhalten die Schlafqualität?

Die Schlafqualität steht nicht zuletzt in Zusammenhang mit unserer Lebensweise. Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung wirken sich auf unseren Nachtschlaf aus. Und mit ein paar einfachen Regeln zur Schlafhygiene ist es möglich, den Nachtschlaf zu verbessern:

  1. Für ausreichend Bewegung sorgen: Wer sich tagsüber ausreichend bewegt, schläft abends besser ein. Allerdings sollte man in den Stunden vor dem Schlafengehen auf größere körperliche Belastungen verzichten, damit der Kreislauf nicht zu sehr hochgefahren wird.
  2. Vor dem Schlafengehen sollte nicht zu viel und zu schwer gegessen werden. Doch auch wer hungrig ins Bett geht, wird nicht gut einschlafen. 
  3. Wer mittags schläft, sollte darauf achten, dass das Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauert. Andernfalls setzt abends die Müdigkeit nicht ein.
  4. Regelmäßige Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten verhelfen zu einem guten Schlafrhythmus.

Auch die digitalen Medien beeinflussen maßgeblich den Nachtschlaf. Wie viel Zeit vor dem Bildschirm verbracht wird, kann sich auf Schlafdauer und auf die Schlafqualität auswirken. Dies liegt vor allem am Bildschirmlicht mit seinem hohen Blauanteil. Das Blaulicht reduziert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für Entspannung sorgt. Zugleich fördert das Blaulicht die Ausschüttung von Kortisol, dem sogenannten Stresshormon. Daher wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr auf den Bildschirm zu schauen. Außerdem sollten digitale Medien aus dem Schlafzimmer ferngehalten werden. 

Darüber hinaus kann die Ablenkung durch die digitalen Medien schnell dazu führen, dass das natürliche Körpergefühl verloren geht. Wer viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, vergisst leicht einmal zu essen, bewegt sich weniger und nimmt auch die eigene Müdigkeit nicht so leicht wahr. Dies kann zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus führen. Für eine gute Schlafhygiene lohnt es sich, die Bildschirmzeit im Blick zu behalten und eventuell zu reduzieren. 

Natürlich können Smartphone und Co auch zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt werden. Apps können an regelmäßige Schlafenszeiten erinnern oder helfen, den Medienkonsum zu kontrollieren. Und es gibt Apps für Meditation und Entspannungsübungen, die beim Einschlafen helfen.

Übrigens: Schlafstörungen erhöhen zum einen das Risiko psychischer Erkrankungen. Auf der anderen Seite kann ein schlechter Schlaf auch ein typisches Symptom für bestimmte Erkrankungen sein – so zum Beispiel bei Depressionen und Angststörungen. In diesem Fall gilt es unbedingt mit Arzt oder Therapeuten die Schlafprobleme zu besprechen.

Jogging
Abbildung 2: Bewegung hilft dabei, abends besser einzuschlafen. Bildquelle: @ Alex McCarthy / Unsplash.com

Fazit: Die Schlafqualität ist heute 

Ein guter Schlaf ist wichtig für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt für die Gesundheit. Kurzfristige Schlafstörungen wie zum Beispiel durch punktuellen Stress bei der Arbeit, Hitze oder mangelnde Schlafhygiene lassen sich meist gut beheben. Wer jedoch länger als vier Wochen unter Schlafstörungen leidet, die auch durch eine Verbesserung der Schlafhygiene, der Schlafumgebung und entspannende Maßnahmen nicht vorübergehen, sollte einen Arzt aufsuchen, um professionelle Unterstützung zu bekommen.