Während aktuell immer mehr Menschen auch im Alter mit Apps eine gesunde Ernährung planen, sollten Frauen besondere Veränderungen des Nährstoffbedarfs ab 50 berücksichtigen. Calcium, Vitamin D und B-Vitamine sowie weitere Vitalstoffe tragen bei dieser weiblichen Altersgruppe maßgeblich dazu bei, fit zu bleiben. Neben Proteinen als Baustoff sind darüber hinaus Mengen- und Spurenelemente bedeutend.
Wichtiges Calcium für den Aufbau der Knochen
Weil das Skelett im Alter anfälliger wird und altersbedingte Frakturen ernsthafte Risiken darstellen, spielt genügendes Calcium für den Nährstoffbedarf einer Frau ab 50 eine besonders wichtige Rolle. Damit lässt sich der Knochenaufbau entscheidend unterstützen. Zugleich kann eine calciumhaltige Ernährung zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe und der Kräftigung des Immunsystems beitragen.
Vitamin D für einen regulierten Calciumstoffwechsel
Für die Regulierung des Calciumstoffwechsels brauchen Frauen wiederum genug Vitamin D, während in den Wechseljahren die Frage aufkommt, was sich bei der Ernährung konkret verändert. Im Idealfall stellt der Körper nach dem 50. Geburtstag durch den Kontakt mit dem Sonnenlicht noch lange weiterhin ausreichende Mengen des Vitalstoffs her. Heringe, Makrelen oder anderer fetter Fisch tragen dazu bei, eine Unterversorgung zu verhindern. Im Alter sollte der Vitamin-D-Spiegel durch eine Blutuntersuchung beim Hausarzt zur Kontrolle des persönlichen Nährstoffbedarfs bestimmt werden.
B-Vitamine und weitere bedeutende Vitalstoffe im Alter
Es gibt weitere wichtige Vitamine, die im Alter eine große Rolle spielen. Besonders bedeutend sind unter anderem die B-Vitamine, wenn Frauen in den Wechseljahren mit den richtigen Nährstoffen fit bleiben wollen. Dazu gehören diese Mikronährstoffe, die zur Vermeidung von Müdigkeit und Stress beitragen:
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- Folsäure (Vitamin B9)
- Biotin (Vitamin B7)
Vitamin E ist für die Vorbeugung gegen Thrombosen und die Senkung eines erhöhten Cholesterinspiegels hilfreich. Zugleich unterstützt dieser Vitalstoff ein gesundes Körperzellenwachstum. In den Wechseljahren hat die Vitamin-E-Zufuhr auch wegen des vorbeugenden Effekts gegen Hitzewallungen eine außergewöhnliche Bedeutung. Für ein starkes Immunsystem bleibt zudem Vitamin C ein unentbehrlicher Bestandteil der Ernährung.
Mengen- und Spurenelemente mit hoher Relevanz
Nahrungsmittel mit Mengen- und Spurenelementen sind für den Nährstoffbedarf von Frauen im Alter ebenfalls wichtig. Unter anderem Zink gehört zu den Nährstoffen, die ab 50 eine zunehmende Schlüsselrolle erhalten. Lebensmittel mit diesem Spurenelement sind für das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und die Zellteilung bedeutend. Zugleich hat Magnesium im Zusammenhang mit der Knochenstabilität und den Muskelfunktionen eine entscheidende Relevanz. Eisen für den Sauerstofftransport darf bei der Gestaltung der Ernährungspläne auch nicht vernachlässigt werden.
Proteine als entscheidender Baustoff ab 50
Obwohl sich im Alter der Muskelabbau nicht ganz stoppen lässt, ermöglichen Proteine eine wesentliche Verlangsamung. Für Frauen ab 50 ist Eiweiß deshalb ein wichtiger Baustoff. Weil sich mit dem Alter die Aufnahmefähigkeit des menschlichen Körpers reduziert, werden höhere Proteinmengen erforderlich. Für eine ausgewogene Ernährung ergibt es Sinn, tierische und pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Dadurch tragen Damen im Alter zur Entlastung des Stoffwechsels und der Arbeitsfähigkeit der Muskeln bei.
